Ramazan ayında beslenme ve uyku düzeni değişikliklerinin insan vücudunun dinamikleri üzerinde etkileri uzun yıllardır değerlendirilmektedir. Son yıllarda belli süre ile aç kalmanın vücut üzerinde olumlu etkilerinden de bahsedilmektedir. Uzun süreli açlık metabolizmayı oksidatif stres, inflamasyon açısından olumlu yönde etkilemekte, özellikle kan basıncı ve total kolestrol açısından da yararlı olabilmektedir. Yemek ve uyku düzenindeki değişiklikler vücut üzerinde strese neden olmakta ve bu stresin bazı olumsuz etkileri olabilmektedir. Bu etkilerin düzeyi kişilerin beslenme ve uyku alışkanlıklarına göre değişkenlik göstermektedir. Yapılan çalışmalarda oruç sırasında vücut için gerekli bazı vitamin, minerallerin ve protein, karbonhidrat, lif gibi makro besinlerin tavsiye edilen günlük alım miktarından daha az alındığı ortaya konmuştur.

Bu etkilerin en aza indirilmesi ve sağlıklı bir oruç süreci geçirilmesi için yapılması gerekenler şöyle sıralanabilir:

1. İftar ve sahurun düzenli yenilmesi, ağır yiyeceklerden kaçınılması ve vitamin, mineral, lif ve probiyotiklerden zengin beslenilmesi. Özellikle dengeli beslenme vitamin mineral açısından önemlidir. Et ve süt ürünleri B vitamini ve kalsiyumdan zengin iken, et ve tahıllar çinkodan zengindir. Turunçgiller ve yeşil sebzeler iyi bir C vitamini kaynağıdır. Et, süt ve yumurta D vitamininden zengin iken, tohumlar magnezyumdan zengindir.
2. Uyku düzeninin kontrol edilmesi, günlük 6-8 saat uykuya dikkat edilmesi, yorgunluk hissedildiğinde mümkün ise gün içerisinde 20 dakika şekerleme yapılması.
3. Vücudun susuz kalmasını engellemek için iftar ile sahur arasında bol su içilmesi, yoğun kahve ve gazlı içecek tüketiminden kaçınılması.
4. Düzensiz beslenen ve uyku düzeni bozuk olanlar, yorgun hissedenler için bağışıklık sistemini destekleyici ürünlerin kullanılması (C vitamini, çinko, beta-glukan vs)

Ramazan ayı bedenin ve ruhun arınma ayıdır. Bu etkilerden maksimum faydayı sağlamak için beslenme ve uyku düzenine özen göstermek önemlidir.  Bu sayede vücut hem fiziksel hem de ruhsal anlamda tam etkiyi elde edebilir.

Referanslar:

1. Sajjadi SF. et all., Effects of Ramadan Fasting on Macronutrient and Micronutrient Intakes: An Essential Lesson for Healthcare Professionals. J Nutrition Fasting Health., 2018
2. Adawi M. et all., Ramadan Fasting exerts immunomodulatory effects: insights from a Systematic Review, Frontiers in Immunology, 2017
3. Trepanowski JF. ve Bloomer RF., The impact of religious fasting on human health, Nutrition Journal, 2010