Uyku süresi ve kesintisiz, kaliteli bir uyku, uykudan sağlanacak fayda için temel unsurlardır. Uykunun kendi içinde değişik bölümleri olur. İlk bölüm olan yavaş dalga uykusu (Slow Wave Sleep) bağışıklıkta çok önemli bir yere sahiptir. Geç uykuya yatıldığında bu evre kısaltılmış olur ve istenen verim alınamaz.

Uyku ve bağışıklık üzerine biraz gerçek hayattan alınan örnek çalışmalarla daha somut bakacak olursak 2002 yılında Van Cauter ve arkadaşları 25 sağlıklı 23 yaş civarı erkek üzerinde şöyle bir inceleme yapmışlar. Çalışmaya katılan gönüllülerin son 3 yıl içinde yıllık mevsimsel grip aşısı olmamış şartı konulmuş. Bu gönüllülerin hepsi ortalama uykuya girme saatleri 23-01 arası ve uyku süresi 7-9 saat arası olacak şekilde seçilmiş. 25 kişi 2 gruba ayrılmış 1. Grupta 11 kişi uyumayacak olan deney grubu, 2. Grupta 14 kişi kontrol grubu olmuş Ref 1.

İlk 6 gece boyunca Grup 1 sadece 4 saat uyku Grup 2 ise alışık oldukları 8 saat uyku ile devam etmişler. Her iki gruba da 4. Gün önce kan alınıp grip aşısına antikor titresine bakıyorlar ve hemen ardından 3 yıldır aşı olmayan bu deneklere grip aşısı yapılıyor.  Grup 1, 6.günden sonra 7 gün boyunca  uyku açığını kapatmaları için 12 saat uyku uyumaları sağlanırken grup 2 rutin 8 saatlik uyku ile tüm süreç boyunca devam ediyor.

Her iki grupta, çalışmanın 10. 21. ve 30. günlerinde tekrar yapılan aşıya karşı oluşan antikor titrelerine bakılıyor. Bunun anlamı savunma sistemi yeterli ve etkin bir cevap oluşturuyorsa antikor seviyelerinin yüksek olması beklenir. Sonuçlar şu şekilde gelişmiş. Aşı öncesi alınan 4.gün kanında her iki grup da daha önce 3 yıl boyunca grip aşısı olmadığında anlamlı bir fark olmayacak şekilde antikorlar negatif çıkıyor. Aşıdan sonra 10. gün ilk kez alınan kanlar da ise Grup 1, 4 saatlik az uyku döneminden çıkıp ortalama 3 gün 12 saat uyku uyumalarına rağmen Grup 2’ye oranla istatiksel olarak anlamlı olacak düzeyde az miktarda antikor gelişmiş. 21. ve 30. günlerde yine 2 grup arasındaki antikor düzeyinde bir fark görülmemiş. Bu çalışmadan ne anlıyoruz. Az uyku sağlıklı bir kişi de bile savunma sisteminin oluşturacağı antikor cevabını azaltır ve geciktirir.

153 kişinin katıldığı bir başka çalışmada katılanlara Rhinovirus (Genel soğuk algınlığı) verildikten sonra soğuk algınlığı bulgularının şiddetinde, uyku süresi ve kalitesinin etkilerine bakılmış. 7 saatten az uyuyanlarda 8 saat ve üzeri uyuyanlara göre grip klinik bulguları 3 kat daha belirgin seyretmiş. Benzer şekilde daha az kaliteli uyuyanlarda (Uyku etkin süresi= Yatakta geçirilen süre/uykuda kalınan süre), kaliteli uyuyanlara göre 5.5 kat daha fazla grip kliniği hakim olmuş Ref 2.

Bunun gibi daha bir çok farklı açıdan uykuyu ele alıp bağışıklık üzerine etkilerini inceleyen çalışmalar var. O nedenle kaliteli bir uyku için bazı önerileri paylaşmak isterim. Bu önerileri hayata geçirmek sadece enfeksiyonlardan değil kanser gibi malin hastalıklar ve başta nörolojik olmak üzere birçok kronik hastalıktan korunmak için de önem taşımaktadır.

Uyku problemini belki en ağır gördüğümüz özel bir grup olan vardiya çalışanlarına özel bir yer vermek isterim. Sağlık çalışanları da nöbetler nedeniyle sık sık uyku düzeninde aksamalar yaşayan bir grup olduğu için aslında hastalık mücadelesi sırasında maalesef kendi bağışıklık sistemleri de zayıflıyor. Vardiyada çalışanların mümkünse hep aynı vardiyada kalmaları önerilir ancak bazı iş gruplarında bu haftalık dönüşümler şeklinde. Geceyi sabah gibi parlak ışık altında gündüzü gece gibi yaşamaları önerilir. Örneğin sabah eve gittiklerinde çok karanlık sessiz ve serin bir ortamda ilk iş gece gibi uyumaları. Gece eğer fırsat olabiliyorsa 15-20 dk bile olsa mutlaka kestirme önerilir. Vardiya rutinini hafta sonlarında da aynı devam etmeleri. Maalesef bu çok kişi için kolay olmayacak bir düzen ama öneriler bu şekilde.

İyi bir uykunun alt yapısı olan melatonin sabah gün ışığına maruz kalmakla başlar. O nedenle uyanınca ilk iş bir telefon TV ekran ışığına değil gün ışığına bakmaktır. Sabahtan saat 14:00’a kadar bir fizik aktivite ve yine gün içinde aralıklı olarak güneş ışığını almak seratonin ve melatonin yapımını artırır. Gece saat 20:00’dan sonra daha kızıl, loş ışık melatonin yapımını uyarır. Yine saat 22:00’dan sonra mümkünse ekran ile temas kesilmeli mecbur ise mavi ışık filtresi veya gözlüğü kullanılmalı. Uykudan en az 4 saat önce ağır bir yemek yememiş olmalı. Yatak odası serin, sessiz, temiz elektronik cihaz içermeyen ve çok iyi karartılmış olmalı. Bazı kişilerin uykusu geldiğinde yatağına geçtiğinde aniden uykusu açılır ve uyuyamaz. Bu kişilerde uyku anksiyetesinden bahsedebiliriz. Bu kişiler sıklıkla yatakta dalana kadar ya kitap ya da tablet, telefon, TV aracılığı ile bir şeyler izlerler. Yatak odasında uyku ile ilişkilenmiş bir duygu varsa iş vs bu durumda yatakta kalmayarak evde bu iş için bir koltuk köşesi oluşturulmalı. 20 dk içinde uykuya dalamayanlar yataktan çıkıp bu köşede düşünme, okuma, seyretme aktivitesini tamamlamalı. Uykuya geçişi rahatlatacak magnezyum, GABA, L-Theanine, melatonin, bitkisel gevşeticiler (pasiflora, Valerian root..) gibi takviyeler doktor önerisi ile kullanılabilir. Aynı zamanda yatılan yatak ve yastığında uygun olması gerekiyorsa değiştirilmesi önem taşır.

Sağlıklı yaşamın 5 temel unsurundan biri olan uyku ciddiyetle ele alınması gerekir, aksi halde pek çok sağlık sorunu için bir alt yapı hazırlar. Sağlıklı iyi uykular dileğimle.

Referanslar:

1. 1-JAMA .2002 Sep 25;288(12):1471-2. Doi: 10.1001/jama.288.12.1471-a.
2. 2-Arch Intern Med. 2009 January 12; 169(1): 62–67. Doi:10.1001/archinternmed.2008.505.